Il existe de nombreux types régimes pour la perte de poids.
Certains favoriseront la réduction de votre appétit, tandis que d’autres changent vos habitudes alimentaires (limitent les calories, les glucides ou les graisses par exemple), tout en ayant une alimentation saine.
Le point commun de tous ces régimes est qu’ils sont tous vendu comme meilleurs l’un que l’autre, il est donc difficile de savoir lesquels valent la peine d’être essayés.
La vérité est qu’aucun régime alimentaire n’est le meilleur. Ils sont chacun adaptés à différents cas et celui qui fonctionnera pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre.
Cet article passe en revue les avantages et inconvénients de 5 des régimes amaigrissants les plus connus.
1. Le régime paléolithique
Le régime paléolithique (appelé également régime paléo) a pour principe que vous devriez manger les mêmes types d’aliments que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient, bien avant le développement de l’agriculture. Ainsi, il évite la consommation de légumes secs, de céréales, de sel, de sucre ou encore de laitages car ce type d’aliments survient à la révolution agricole (appelée le néolithique).
Le principe de ce régime veut que la plupart des maladies modernes ainsi que leurs facilités de développement dans l’organisme soient liées au régime alimentaire occidentale.
Bien qu’il soit discutable de savoir si ce régime fournit vraiment les mêmes aliments que nos ancêtres ont mangés, il propose plusieurs avantages non négligeables pour la santé.
Fonctionnement du régime
Le régime paléo met l’accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.
Ils existent des versions plus légères du régime paléo permettent également d’allier une alimentation saine et une consommation des produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.
Avantages de la méthode
Perte de poids : plusieurs études ont montré que le régime paléo favorise la perte de poids et la minceur.
D’après nos recherches, les personnes à la diète paléo mangent automatiquement beaucoup moins de glucides ce qui est bon pour la santé, une quantité plus importante de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour.
Autres avantages : le régime alimentaire semble efficace pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la tension artérielle.
Inconvénient
Le régime paléo élimine les céréales complètes (tels que le riz), les légumineuses et les produits laitiers, qui néanmoins, sont sains et nutritifs.
Synthèse
Le régime paléo met l’accent sur les aliments de type « entiers » mais interdit la consommation des céréales et des produits laitiers par exemple. Il s’agit donc d’un bon allié pour la perte de poids.
2. Le régime végétalien
Le régime végétalien restreint tous les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales et sanitaires.
Le véganisme est généralement également associé à la lutte et à la résistance contre l’exploitation animale et à la cruauté envers ces derniers via une alimentation composée exclusivement de fruits, haricots, noix, légumes et riches en vitamines et minéraux…
Fonctionnement du régime
A noter : Le véganisme est la formule nutritionnelle la plus stricte de végétarisme.
Un régime permet d’éliminer la viande et les protéines animales. En effet, il élimine aussi les produits laitiers, les œufs et les produits d’origine animale, tels que la gélatine, le miel, l’albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de vitamine D3.
Avantages de la méthode
Perte de poids : un régime végétalien est très efficace pour aider les gens à maigrir. Il peut être adapter à ceux qui ne souhaitent pas se prendre la tête à compter les calories, car sa très faible teneur en matières grasses et en fibres peut vous faire sentir rassasié plus longtemps.
Les régimes végétaliens ont également pour bienfait un poids corporel et un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux des autres régimesn du même ordre.
Une étude de 18 semaines a montré que les personnes suivant un régime végétalien perdaient 4,2 kilos de plus que celles suivant le régime témoin. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu’à satiété, mais le groupe témoin a dû limiter les calories.
Cependant, si l’on consomme un nombre de calorie égale, les régimes végétaliens ne semblent pas plus efficaces pour perdre du poids que les autres types régimes.
En effet, la perte de poids sur les régimes végétaliens est principalement associée à une réduction de l’apport calorique journalier.
Autres avantages : les régimes alimentaires à base de plantes sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré.
De plus, limiter sa consommation de viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d’Alzheimer et de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer.
Inconvénients
Les régimes végétaliens sont connus pour éliminer complètement les aliments d’origine animale, ils peuvent être pauvres en plusieurs nutriments, notamment la vitamine B12, la vitamine D, l’iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.
Synthèse
Ainsi, les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids en raison d’un apport calorique inférieur tout en réduisant le risque de plusieurs maladies.
3. Le régime cétogène
Le régime céto (que l’on appelle aussi régime kéto ou diète cétogène) est un régime ou l’on consomme très peu de glucides ( peu de pain, de pâtes ou de pomme de terre par exemple) et beaucoup de lipides et de graisses saines.
Fonctionnement du régime
Dans les faits, le régime cétogène force l’organisme à utiliser ses lipides comme carburant et à libérer des corps cétoniques pour se mettre dans un état métabolique appelé la cétose.
Dès que votre métabolisme est en cétose, votre corps consomme des graisses au lieu des glucides pour générer l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.
Avantages de la méthode
Le régime cétogène est idéal pour la perte de poids, via une consommation d’aliments avec un indice glycémique faible.
De plus, il s’agit d’un régime efficace pour les personnes qui souffrent de crise d’épilepsie. Plein de variantes de ce régime existent pour maigrir.
Ce régime permet également de réduire la sensibilité réduction au glucose (moins de sucre dans le sang) et régule nos taux de bon cholestérol HDL (dit cholestérol HDL). Ainsi, l’élimination du mauvais cholestérol et des graisses saturées limite le risque de risque de développer une maladie cardiaque.
Inconvénients
Le régime cétogène peut avoir des effets secondaires tels que le risque de calcul rénaux (le plus gros risque), celui de douleurs à l’estomac et l’on peut recenser des vomissements assez fréquents, surtout au début. Certaines personnes développent une hypoglycémie car ils ne consomment plus de glucides.
Synthèse
Les régimes à faible teneur en glucides limitent considérablement l’apport en glucides et poussent votre corps à utiliser les graisses comme carburant. Ils aident à perdre du poids et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé.
4. Régimes à faible teneur en gras
Les partisans des régimes faibles en gras affirment que ce genre de régime est inefficace si l’apport en matières grasses et en graisses saturées n’est pas inférieur à 10% des calories consommées pour constater les avantages pour la santé et générer une perte de poids saine.
Fonctionnement du régime
Un régime ultra faible en gras contient 10% ou moins de calories issues des lipides. Ce type de diète privilégie une alimentation avec une base végétale et limite la consommation de produits d’origine animale.
Par conséquent, il est généralement très riche en glucides et faible en protéines.
Avantages de la méthode
Perte de poids : Ce régime s’est avéré très efficace pour favoriser la perte de poids chez les personnes obèses ou en surpoids. Une étude montre que les personnes obèses ayant suivi ce régime ont perdu en moyenne 63 kg avec un régime ultra faible en gras.
Une autre étude de 8 semaines avec un régime alimentaire contenant 7 à 14% de matières grasses a montré une perte de poids moyenne de 6,7 kilogrammes.
Autres avantages : des études suggèrent que les régimes ultra-faibles en gras peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les marqueurs de l’inflammation (69 Source fiable, 70 Source fiable, 71 ,72 Source fiable, 73 Source fiable, 74 Source fiable).
Étonnamment, ce régime riche en glucides et faible en gras peut également entraîner des améliorations significatives du diabète de type 2.
Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à suivre un régime cétogène.
De plus, il peut ralentir la progression de la sclérose en plaques, une maladie auto-immune qui affecte votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs optiques dans les yeux.
Inconvénients
La restriction des graisses peut causer des problèmes à long terme, car les graisses jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. Il s’agit notamment d’aider à construire les membranes cellulaires et les hormones, ainsi que d’aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.
De plus, un régime ultra faible en gras limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.
Synthèse
Un régime ultra faible en gras contient moins de 10% de ses calories provenant des lipides. Il peut entraîner une perte de poids importante et peut également avoir des avantages impressionnants pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.
5. Le régime Dukan
Le régime Dukan est un régime riche en protéines et faible en glucides divisé en quatre phases ; deux phases de perte de poids et deux phases d’entretien.
La durée de chaque phase dépend du poids que vous voulez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.
Fonctionnement du régime
Les phases de perte de poids sont principalement basées sur la consommation illimitée d’aliments riches en protéines (avoine obligatoire).
Les autres phases consistent à ajouter des légumes non féculents suivis de glucides et de matières grasses. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.
Avantages de la méthode
Perte de poids : une étude menée sur des femmes qui ont suivi le régime Dukan montrent une perte d’environ 15 kg en moins de 10 semaines pour une consommation approximative de 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour.
Ainsi, nous savons que les régimes qui ont une faible quantité de glucides et qui sont riches en protéines ont des avantages non-négligeables pour réduire son poids.
Il s’agit notamment d’un taux métabolique plus élevé, d’une diminution de l’hormone de la faim ghréline et d’une augmentation de plusieurs hormones de satiété.
Autres avantages : hormis la perte de poids, il n’y a aucun avantage notable du régime Dukan dans la littérature scientifique.
Inconvénient
Il existe très peu de recherches de qualité sur le régime Dukan.
Le régime Dukan limite à la fois les graisses et les glucides, une stratégie non basée sur la science. Au contraire, la consommation de matières grasses dans le cadre d’un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses.
De plus, une perte de poids rapide grâce à une restriction calorique sévère a tendance à entraîner une perte musculaire importante.
De plus, la perte de masse musculaire et une restriction calorique sévère peuvent également amener votre corps à économiser de l’énergie, ce qui rend très facile de reprendre du poids après l’avoir perdu.
Synthèse
Le régime Dukan n’a pas été testé dans assez d’études humaines de qualité. Le régime alimentaire peut entraîner une perte de poids, mais il peut également ralentir votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire (ce qui n’est pas idéale si vous pratiqué une activité physique), ce qui n’est pas toujours recherché quand on fait une diète.
Conclusion : la meilleure diète c’est ?
Il n’y a pas de régime de perte de poids parfait et universelle.
Différents régimes alimentaires fonctionnent pour différentes personnes, et vous devez choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie et à vos besoins physiques.
Le meilleur régime pour vous est celui que vous pourrez tenir sur à long terme.
En cas de doutes sur le régime à adopter, vous pouvez consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé, qui saura vous guider sur vos choix alimentaires à venir.
